陳玫妃中醫師的部落格-不孕症 月經失調 痛經 青春痘 瘦

懷孕期間媽咪特別容易有便秘的問題，便秘不僅造成身體不適，也會影響媽咪懷孕心情，嚴重時更可能導致痔瘡，所以不可輕忽孕期間的便秘問題。無論預防或改善便秘，孕媽咪都可以先從飲食以及建立良好生活習慣著手，讓自己成功擺脫便秘困擾，當個快樂、健康的準媽咪。

善用飲食

為什麼便秘特別容易找上孕媽咪？

很多媽咪會質疑為何懷孕期間特別容易便秘？馬偕醫院營養課營養師徐于淑指出，孕媽咪比較容易便秘的原因包括：

（1）懷孕後期卵巢會大量分泌黃體素，黃體素有滯留水份的效應，會使水份盡量留在細胞中，水份不夠就容易影響腸胃道代謝，進而形成便秘。

（2）胎兒在子宮內逐漸長大，懷孕後期子宮容易壓迫到腸道，使腸道蠕動變慢而影響排便。

（3）孕婦懷孕後期走路容易喘，或稍有活動就感到不適，所以自然會減少活動量，使腸胃活動也跟著變慢，進而增加大便在腸道停留時間，提高便秘的機會。

（4）懷孕三個月開始，媽咪會開始補充鐵劑，鐵本身也會讓便秘情況更明顯。

靖妃中醫診所院長陳玫妃表示，孕期荷爾蒙改變、子宮變大壓迫到腸胃而導致腸子蠕動變慢，以及缺乏運動、未適當補充水份、飲食習慣改變等等，都會增加便秘的機會，懷孕期間若經常便秘，甚至會導致產後痔瘡的發生。

改變習慣，讓排便更順暢

徐于淑營養師表示，要擺脫便秘的困擾，孕媽咪必須建立幾個良好習慣：

（1）固定排便時間：每天排便的最佳時間是在早上吃完早餐半小時至一小時，此時便意最強，所以最好在這段時間排便，不過上班族即使有便意，也可能因為趕上班而沒時間上廁所，或本來就很少在家吃早餐。因此，建議上班族孕媽咪可改在晚餐後半小時至一小時有便意的時候上大號。

（2）每天安排十分鐘坐馬桶時間，即使未成功也不要放棄，不過千萬不要邊坐馬桶邊看書報，這樣反而更難成功。

（3）多運動有助排便，有些孕婦原本就不愛動，一到懷孕後就更容易使便秘情形加重，所以孕媽咪最好每天有30分鐘的運動，例如上樓梯，不但能達到運動目的，更可以訓練會陰部肌肉，有助於生產的順利，但要記住盡量避免下樓梯，以免膝蓋負荷過大，所以可以找百貨公司，或住家有電梯，可在上樓時用走的，下樓再搭電梯。

此外，久坐活動量不夠，水份攝取不足，或因為經常憋大便，一段時間後大腸蠕動會變慢，使得刺激變遲鈍，而容易導致便秘，孕婦要特別注意。

每天攝取足夠水份

徐于淑營養師特別提醒孕媽咪，攝取足夠水份很重要，而且不要等到口渴才喝水，因為口渴時，其實大便已經變得硬且乾燥，比較不容易排出。建議孕媽咪每天至少喝8~10杯的水，大約2000~2500c.c.（不含牛奶、優酪乳等飲料的量），尤其早上起床空腹時先喝杯水，可達到潤腸、刺激腸子蠕動的目的。而習慣喝冰開水的媽咪，便秘時不妨在早上喝點冰開水，也會有不錯功效。

不過如果孕媽咪水腫嚴重，或有妊娠高血壓、子癲前症，就不建議喝這麼多水，以免因無法代謝而加重病情。

香蕉、蘋果有助排便

水果當中包括香蕉、蘋果等，都含有豐富的果糖（果糖可使腸道得到滑潤）、果膠及纖維質，對改善便秘有很大幫助。

選擇時注意事項：

◎選擇時以比較成熟、比較甜的水果效果較佳，否則有可能造成反效果，例如選綠綠未成熟的香蕉，反而會讓便秘更嚴重。

◎盡量選當季水果，每天攝取2~3份（每1份為拳頭大小，或用碗裝7~8分滿）。

蔬菜纖維豐富可多吃

那些蔬菜可幫助改善便秘？其實蔬菜都含有大量纖維質，能促進排便的順利，所以並沒有特定那些蔬菜最有效。

選擇時注意事項：

◎可採生食或清燙方式，如果不能接受生吃，用水稍為燙一下就可以，以免煮太久會讓蔬菜中的可溶性纖維跑到湯汁中。

◎調味時應避免辛辣口味，包括辣椒、芥末、胡椒等都容易上火，便秘的孕婦應該避免。

改善便秘的8大食物

1.香蕉：香蕉除了含維生素C、E、鉀等豐富營養素之外，更可以潤腸通便。

2.蘋果：蘋果含有蘋果酸、有機酸、檸檬酸等，具有促進消化和調理腸胃的功效，尤其對改善便秘很有幫助。

3.黑棗汁：藥局或大賣場可買到黑棗汁或黑棗蜜餞，一般孕婦可選擇加糖黑棗汁，而如果有妊娠糖尿病必須控制糖份，可選擇原汁，不過因為不加糖會很酸，孕媽咪若無法接受就不要勉強。

4.蜂蜜：蜂蜜具有潤腸通便的作用，便秘孕媽咪每天用溫開水泡一杯蜂蜜水，可得到不錯效果，不過量方面還是要控制，以免攝取過量糖份對身體造成傷害。

5.優酪乳：含益生菌，能調節腸道功能，對排便有一定的效用，孕媽咪最好選擇低脂優酪乳，以避免攝取太多糖份。

6.黑芝麻：中醫典籍中指黑芝麻具滋補、烏髮、通便、解毒等功效，而且蛋白質、醣類、膳食纖維的含量也很高，孕媽咪平時可將黑芝麻入菜，或調成芝麻糊食用。

7.燕麥：燕麥含有豐富的蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵及維生素B群等，營養價值相當高，而且因為有豐富的水溶性纖維，除了大家已知能預防三高之外，對改善便秘也有驚人的效果。

8.玉米：玉米含有碳水化合物、蛋白質、脂肪、胡蘿蔔素以及核黃素、維生素等營養成份，尤其它的維生素含量遠比稻米、小麥高出很多，和燕麥一樣有極高的營養價值，而且玉米還具有整腸作用，在膳食纖維食物當中，對於改善便秘是一項極佳選擇。

此外，還有兩種可改善便秘的選擇，一種是嘗試上述食物仍無法改善便秘，或有些食物不敢吃的時候，可以買市售纖維粉加開水沖泡飲用，也會對緩解便秘達到功效；另一種是異麥芽寡糖，它是寡糖類的一種，屬於益生菌食物，有些成長奶粉中會添加有益菌因子，指的就是異麥芽寡糖。

適量糙米也有助於排便

在穀類部分，糙米也是值得一提的助便食物，糙米所含的纖維量要比白飯高，對改善便秘也有功效，不過選擇吃糙米要先考量自己是否能夠習慣，假如以往都吃白米，較不建議一下子改吃糙米，以免一次攝取太多的纖維質容易造成脹氣。

孕媽咪可以先以少量糙米混白米（剛開始以1:2的比例）一起煮，再逐漸增加糙米比例；或以少量多餐方式（如將一天三餐減量，改為一天吃五餐）攝取。

牛奶當水喝，小心便秘更嚴重

媽咪懷孕後期容易抽筋，必須多補充鈣質，所以建議每天喝2~3杯牛奶（每杯250c.c.），但是並不建議把牛奶當開水喝，一方面身體不會因為大量喝牛奶而增加鈣的吸收，反倒會因為蛋白質攝取過量而造成鈣的流失；另一方面很重要的是過量牛奶會導致大便變硬，加重便秘程度，這也是為什麼喝母乳寶寶便便較稀，而喝配方奶寶寶大便較容易成形的原因。

喝咖啡也能幫助排便，西方人普遍習慣早上要來杯黑咖啡，有不少人表示喝了咖啡會讓自己每天的排便更順暢，雖然目前仍不清楚到底咖啡中的什麼成份能有這樣的功效，不過喝咖啡確實能使大腸蠕動加速。但是咖啡比較不適合孕婦飲用，所以不建議藉由咖啡解決便秘問題。

那些食物便秘孕媽咪應節制？

1.茶：茶含有咖啡因，孕婦應該少喝，而且由於茶具利尿作用，會使水份不易存在腸道中，水份不夠，便秘自然無法改善。

2.辛辣、油炸食物：這類食物比較容易上火，進而加重便秘情形。

3.熱性水果：包括芒果、荔枝、龍眼、榴槤等屬於熱性水果，多吃也是會上火，所以不能過量攝取。

口味重的孕婦，怎麼吃才能防便秘？

原本就偏愛重口味的媽咪，懷孕期間要預防便秘發生，可調整烹調習慣，例如以當歸、紅棗加排骨或雞肉煮湯，或是將枸杞子和蔬菜一起炒，利用中藥材入菜，以取代原本的調味料；或以九層塔、洋蔥、蕃茄等氣味較重，但是比較健康的食材烹調，一樣能滿足媽咪的味覺。此外，烹煮時也可以適當加些菊花、迷迭香、薰衣草等入菜，吃到多種風味的料理。

中標：對抗便秘，孕媽咪三餐可以這樣吃

早餐

全麥土司夾蛋、小黃瓜或蕃茄等做成三明治；或五穀雜糧饅頭，再配一瓶優酪乳。或是牛奶+麥片+水果（冬天可選擇草莓，夏天選擇香蕉）。

午餐、晚餐

五穀雜糧飯+煎魚或肉+2樣蔬菜（如川七、紅鳳菜或地瓜葉）+水果，如果吃不慣五穀雜糧飯，可以白飯加些黑芝麻取代，或素食自助餐店可買到的黃豆飯、紅豆飯，也是不錯的選擇。

解決孕媽咪便秘困擾的藥膳、茶飲

除了從食物的選擇著手之外，藉由許多中醫藥膳和茶飲，也能夠達到潤便的效果，讓孕媽咪不再受便秘之苦，陳玫妃醫師特別提供以下幾種藥膳、茶飲給孕媽咪們參考：

藥膳1

食材：高麗菜30克、紅蘿蔔30克、黑木耳30克。

中藥材：當歸1錢、黃精2錢。

作法：

（1）將高麗菜、紅蘿蔔切塊，黑木耳切絲，一起川燙。

（2）中藥材加800c.c.水熬煮至600c.c.，再將食材放入，加以調味後食用。

功效：高麗菜可提供豐富膳食纖維，幫助腸子蠕動，並將體內廢物排出；黑木耳含豐富纖維素、膠質；當歸有補血潤腸作用；黃精能養血、滋腎陰。適合容易疲倦、頭暈，屬血虛體質的孕媽咪食用。

藥膳2

食材：黑芝麻30克、松子10克、米漿100c.c.。

中藥材：何首烏3錢、枸杞子3錢、紅棗5枚。

作法：

（1）將中藥材加水300c.c.熬煮至150c.c.。

（2）再將黑芝麻、松子、米漿加入一起煮。

功效：黑芝麻含維生素E抗老化，並有補腎、潤腸功效；松子屬堅果類，含維生素E及不飽和脂肪酸，並有顧腎功效；何首烏則能夠潤腸補腎陰。適合腎虛體質的孕媽咪食用。

藥膳3

食材：燕麥片20克、蜂蜜適量、水果丁（草莓、蘋果、水蜜桃）、原味優酪乳1瓶。

中藥材：肉蓯蓉3錢、黑棗5顆。

作法：

（1）將中藥材加水300c.c.熬煮至150c.c.，放到變溫。

（2）將食材攪拌後加入藥材中一起食用。

功效：燕麥片含高量纖維；蜂蜜具補中益氣、潤腸通便效果；優酪乳含益生菌，能增加腸道益菌菌叢；肉蓯蓉可滋養肝腎潤腸安胎；黑棗具養血補肝腎效果。

藥膳4

食材：紅肉地瓜1個、山藥20克。

中藥材：枳實1錢、厚朴1錢、紫蘇1.5錢。

作法：

（1）將地瓜、山藥去皮切塊煮熟。

（2）將中藥材加水500c.c.熬煮至400c.c.，再把食材加入，放適量砂糖調味即可。

功效：紅肉地瓜纖維豐富；山藥有高量纖維質，並有健脾、補肺、安胎功效；枳實、厚朴可促進腸子蠕動幫助排便；紫蘇則有消脹氣作用。適合腸胃蠕動較差便秘易脹氣的孕媽咪食用。

茶飲

中藥材：生地2錢、麥門冬3錢、玄參3錢。

作法：將中藥材加600c.c.的水熬煮至500c.c.當茶飲。

功效：麥門冬、玄參可滋養胃陰，改善腸液枯燥現象。適合經常感覺口乾舌燥、手心微熱冒汗，屬陰虛體質的孕媽咪食用。

中醫師的小叮嚀

針對容易便秘的孕媽咪，陳玫妃中醫師特別提出幾項建議：

*適當補充水份。早上起床喝500c.c.溫開水。

*適當運動。尤其懷孕後期更要有適度的活動，可以每天安排20分鐘散散步，有助於血液循環，幫助腸胃蠕動。

*多攝取高纖維食物。包括蔬菜、水果、穀類、香菇、堅果等，孕媽咪可多攝取，同時也要多喝水。

*紓解壓力。壓力太大也容易造成便秘，所以壓力的緩解也很重要。

*養成良好排便習慣。有便意不可強忍，並且最好每天有固定的排便時間。

便秘往往伴隨腹脹、腹痛等不適，孕媽咪有便秘問題可不能坐視不管，以免越隱忍問題越棘手。建議準媽咪們在問題未發生前，就要先做好防範，包括建立正確的排便習慣、適度運動、多吃蔬果、高纖維食物、足夠水份攝取，並隨時紓解壓力，維持好心情，一旦發生便秘，而且無法藉由飲食及生活習慣的調整加以緩解時，必須尋求醫師的協助加以治療，幫助媽咪輕鬆度過整個孕期。

徐于淑營養師

簡歷：臺灣師範大學家政教育學系畢業、馬偕醫院（台北院區）營養師─臨床經驗約六年

負責科別：小兒科、婦科、內科

陳玫妃醫師

延吉中醫診所 院長、靖妃中醫診所院長、台灣新生報中醫藥專欄作者、中國醫藥大學藥學士、中國醫藥大學中醫學士、中國醫藥大學婦科碩士研究

媽咪寶貝 5月號 NO.119

採訪撰文／林嬪嬙
諮詢／馬偕醫院營養課營養師 徐于淑
靖妃中醫診所院長 陳玫妃
模特兒／漂亮媽咪 盈盈
攝影／檸檬巷館